Чому варто їсти рибу: 9 вагомих причин

Риба належить до найкорисніших продуктів. Вона є джерелом високоякісного білка, вітаміну D, мінералів, йоду, селену та багатьох інших поживних речовин.

Особливу цінність становлять жирні види риби, які містять Омега-3 жирні кислоти — незамінні сполуки, важливі для роботи мозку, серця та багатьох інших органів.

Традиційно вважається, що кориснішою є морська риба, але насправді прісноводна риба, як-от кларієвій сом, карп, товстолоб та білий амур, також містить значну кількість корисних омега-3 жирних кислот, особливо в холодну пору року.

Результати численних наукових досліджень свідчать про те, що регулярне вживання риби позитивно впливає на здоров’я протягом усього життя.

Наступні дев’ять підтверджених переваг вживання риби є важливими аргументами для регулярного включення її до нашого меню.

МІСТИТЬ ВАЖЛИВІ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ

Риба багата на високоякісний білок, йод, селен, вітаміни групи В та інші необхідні організму нутрієнти, включаючи Омега-3 жирні кислоти. Особливо корисними вважаються жирні види риби, зокрема лосось, форель, сардини, скумбрія та тунець, а також прісноводні види — карп, сом та білий амур.

Омега-3 жирні кислоти мають важливе значення для оптимального функціонування організму та мозку і, за даними досліджень, пов’язані зі зниженням ризику багатьох захворювань. Для забезпечення організму Омега-3 рекомендують вживати жирну рибу щонайменше двічі на тиждень у кількості 200 грамів на прийом. А веганам – обирати добавки з Омега-3, виготовлені з мікроводоростей.

ЗНИЖУЄ РИЗИК ІНФАРКТІВ ТА ІНСУЛЬТІВ

Жирні сорти риби в раціоні особливо корисні завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я серця та судин. В оглядовому дослідженні 2020 року науковці виявили, що регулярне вживання риби пов’язане зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця та смертності від серцево-судинних причин.

СПРИЯЄ ВНУТРІШНЬОУТРОБНОМУ РОЗВИТКУ ПЛОДА

Омега-3 жирні кислоти є необхідними для росту та розвитку організму. Докозагексаєнова кислота (DHA) потрібна для розвитку мозку та очей. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) важлива під час вагітності, оскільки вона бере участь у підтримці нормального розвитку плода, зокрема функціонування серцево-судинної та імунної систем. З цієї причини вагітним та жінкам, що годують груддю, часто рекомендують споживати достатню кількість Омега-3 жирних кислот.

Оскільки деякі види риби містять високий рівень ртуті, що може негативно впливати на розвиток нервової системи та мозку плода, вагітним потрібно вживати лише рибу з низьким вмістом ртуті (лосось, сардини та форель) і не більше, ніж 340 грамів на тиждень. А також уникати сирої та непідданої термічній обробці риби через підвищений ризик важкого харчового отруєння.

ПІДТРИМУЄ РОБОТУ МОЗКУ

З віком когнітивні функції часто погіршуються, що є природним. Мета-аналіз 2024 року показав, що у людей, які частіше їли рибу, темпи зниження розумових здібностей були повільнішими. Дослідження також свідчать, що люди, які вживають рибу двічі на тиждень, ймовірніше мають більший об’єм сірої речовини головного мозку, яка бере участь у процесах пам’яті, навчання та прийняття рішень, ніж ті, хто їсть рибу рідше, ніж раз на тиждень.

ПОЛЕГШУЄ СИМПТОМИ ДЕПРЕСІЇ

Депресія є одним із найпоширеніших психічних розладів у світі. Дослідження показують, що Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити симптоми депресії та підвищити ефективність антидепресантів. Є також дані про їхню потенційну користь при деяких інших психічних розладах, зокрема при біполярному розладі.

Є ДЖЕРЕЛОМ ВІТАМІНУ D

Дефіцит вітаміну D залишається поширеним явищем у всьому світі, від якого страждає до 1 мільярда людей. Риба та рибні продукти є одними з найкращих джерел вітаміну D у харчуванні. Найбільше його міститься у жирній морській рибі (лососі, оселедці).

Одна порція вареного лосося (113 грамів) містить 127% рекомендованої добової норми вітаміну D для дорослих віком до 70 років та 95% рекомендованої добової норми для дорослих старше 70 років. Жир печінки тріски також має дуже високий вміст вітаміну D, одна столова ложка (15 мл) забезпечує 170% добової норми.

Людям, які мало перебувають на сонці та не вживають жирну рибу регулярно, варто розглянути можливість прийому добавок вітаміну D, проконсультувавшись з лікарем.

ЗНИЖУЄ РИЗИК АСТМИ У ДІТЕЙ

За останні декілька десятиліть рівень захворюваності на астму різко зріс. Метааналіз 2018 року свідчить, що введення риби до прикорму у віці 6–9 місяців та регулярне споживання будь-якої риби (один раз на тиждень) зменшують частоту випадків астми та хрипів у дітей віком до 4,5 років, тоді як споживання жирної риби може бути корисним для дітей старшого віку. За даними іншого дослідження, підвищене споживання риби та морських водоростей асоціюється з меншою поширеністю астми серед дітей.

ДОПОМАГАЄ ЗБЕРЕГТИ ЗІР У ЛІТНЬОМУ ВІЦІ

Вікова макулярна дегенерація є однією з головних причин погіршення зору та сліпоти серед людей старшого віку. Деякі дані свідчать, що споживання риби та Омега-3 жирних кислот може знижувати ризик розвитку цього захворювання або уповільнювати його прогресування.

ПОКРАЩУЄ ЯКІСТЬ СНУ

Розлади сну є надзвичайно поширеними в усьому світі, а особливо в нашій країні під час цієї варварської агресивної війни, розв'язаної росією. Свою роль у цьому відіграє підвищений вплив синього світла, але деякі дослідники вважають, що причиною може бути також дефіцит вітаміну D.

Огляд та мета-аналіз 2024 року свідчать про те, що Омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі, можуть покращувати якість сну. Згідно з дослідженням 2017 року, регулярне споживання риби позитивно впливає на когнітивні функції та загальний стан здоров’я, зокрема й завдяки кращому сну.

Отже, риба, а особливо її жирні види, є однією із важливих складових здорового харчування. Вона забезпечує організм якісним білком, Омега-3 жирними кислотами, вітаміном D та іншими поживними речовинами.

Регулярне споживання риби пов’язане з користю для серця, мозку, зору та психічного здоров’я. Дослідники рекомендують їсти рибу щонайменше двічі на тиждень.