10 способів полегшитинаслідки тривожного стану

Тривога є природною емоцією людини. Вона допомагала нашим предкам виживати, змушуючи їх вчасно реагувати на небезпеку. Однак у сучасному світі багато людей відчувають такий рівень тривоги, до якого їхні психіка й тіло не пристосовані. У таких випадках тривога починає заважати повсякденному життю: змушує уникати важливих для досягнення цілей рішень, нових можливостей, спілкування та досвіду, які могли б приносити користь і задоволення.

Хоча повністю позбутися тривоги неможливо, існують прості способи, які допомагають швидко зменшити її інтенсивність. Спробуйте ці техніки та зверніть увагу, які з них працюють найкраще саме для вас.

ПОДОВЖТЕ ВИДИХ

Коли людина відчуває тривогу, її дихання автоматично змінюється. Деякі люди затримують подих, наче намагаються бути непоміченими, інші дихають швидко та неглибоко, ніби готуючись до втечі. Швидке та поверхневе дихання — як і затримка дихання — утримують нервову систему в стані загрози та пильності. Згодом мозок може почати інтерпретувати тілесні відчуття (запаморочення, напруження, прискорене серцебиття) як ознаки небезпеки, що може ще більше посилити тривогу.

Щоб заспокоїти ці фізичні реакції, спробуйте вдихати, рахуючи до 4, і видихати, рахуючи від 8 до 6. Подовжені видихи активують парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок, розслаблення та відновлення, і сприяють зниженню фізіологічного збудження, пов’язаного з тривогою.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ ХОЛОД

Швидка зміна температури може допомогти знизити рівень сильного емоційного напруження та збудження. Спробуйте вмити обличчя прохолодною водою або прикласти лід до щік, ніздрів і ділянки очей. Холод активує так званий "пірнаючий рефлекс", що уповільнює частоту серцебиття та знижує фізіологічне збудження організму.

У моменти паніки або сильного хвилювання цей метод може допомогти вивести нервову систему зі стану "бий або біжи" швидше, ніж спроба заспокоїти себе за допомогою логічних аргументів.

РОЗСЛАБТЕ ОЧІ ТА РОЗФУКУСУЙТЕ ПОГЛЯД

Тривога, як правило, звужує увагу, змушуючи мозок постійно сканувати навколишнє середовище на предмет небезпеки. Один з ефективних способів перервати цей стан — розширити поле зору. Замість того, щоб зосереджуватися на екрані, своїх думках або джерелі стресу, спробуйте розслабити очі, звернути увагу на периферію й подивитися вдалину — на горизонт.

Ці прості дії можуть непомітно сигналізувати нервовій системі, що навколишнє середовище є безпечнішим, ніж здається в момент тривоги.

ДИСТАНЦІЮЙТЕСЯ ВІД ТРИВОЖНИХ ДУМОК

Часто нервова система реагує не на реальні події, а на сценарії, які наша уява створює щодо майбутнього. Якщо розглядати думку як психічний процес, а не як факт, можна створити психологічну дистанцію від тривожних думок, замість того, щоб потрапляти під їх вплив. Замість того, щоб говорити собі: "Все йде шкереберть", спробуйте: "У мене виникла думка, що все шкереберть"; замість "Мене засудять" — "У мене є побоювання, що мене засудять".

Важливо не позбутися тривожних думок, а змінити ставлення до них. Як тільки ми усвідомлюємо, що думка — це лише думка, а не об’єктивна істина, то можемо поставити собі інше запитання: "Що б я хотів зробити зараз, якби тривога не заважала мені?". Можливо, зателефонувати комусь, відпочити або висловити власну думку. Тривога все ще може залишатися, але вже не визначає ваші дії.

ВИЗНАЧТЕ ЕМОЦІЮ

Тривога часто зливається з безліччю різних почуттів в одне неприємне відчуття, але мозок стає спокійнішим і гнучкішим, коли ми точніше називаємо емоції. Якщо ви відчуваєте тривогу, спробуйте деталізувати емоції. Можливо, ви розчаровані, невпевнені, збентежені, вразливі чи очікуєте невдачі.

Дослідження показують, що точніше розпізнавання власних емоцій допомагає реагувати більш усвідомлено та менш імпульсивно.

ПРИЙМІТЬ СВОЇ ПОЧУТТЯ

Природна реакція на тривогу — бажання негайно позбутися її, побороти, придушити. Проте сучасні психологічні підходи пропонують іншу стратегію. Подумайте, чи можете ви зараз надати цьому почуттю більше простору? Парадоксально, але емоції часто стають більш керованими, коли до них підходити з цікавістю та прийняттям, а не з опором.

Визнання своїх відчуттів — стиснення в грудях, тривожні думки, страх, вразливість — може зменшити вторинний страх, що з вами щось не так, оскільки ви відчуваєте тривогу.

ПІДТРИМАЙТЕ СЕБЕ САМІ

Тривога часто посилюється, коли ми стаємо суворими, осудливими, критичними або невблаганними до себе. Результати досліджень демонструють, що співчуття до себе, як правило, ефективніше підвищує стійкість до стресу, ніж самокритика.

Зверніть увагу, як ви розмовляєте з собою, чи суворі, осуджуєте або принижуєте себе. Спробуйте змінити свій внутрішній голос на підтримувальний, спокійний і співчутливий. Уявіть, що ви розмовляєте з дитиною або близькою людиною, яка переживає такий самий складний період.

Корисною може бути й проста фізична самопідтримка, що дасть сигнал нервовій системі про безпеку: покладіть руку на груди, щоку або передпліччя та зробіть кілька повільних вдихів і видихів.

РОБІТЬ МАЛЕНЬКІ КРОКИ

Тривога змушує багатьох завмирати та відкладати дії. Менше зосереджуйтеся на усуненні тривоги, а більше — на тому, щоб продовжувати жити повноцінно, незважаючи на неї. Подумайте, яку одну маленьку дію ви можете зробити прямо зараз. Наприклад, відповісти на один електронний лист, прогулятися, виконати декілька фізичних вправ, п’ять хвилин пограти на музичному інструменті тощо. Навіть невеликі кроки повертають відчуття контролю над ситуацією.

ЗРОБІТЬ ВПРАВУ НА УСВІДОМЛЕНІСТЬ

Тривога зазвичай змушує прокручувати проблеми та думати, як їх розв’язати у майбутньому. Усвідомленість може допомогти перервати цикл тривожних думок, повертаючи увагу на теперішній момент, а не на майбутнє, якого ми боїмося.

Одна з простих вправ на усвідомленість. Зверніть увагу на:

5 речей, які ви бачите;

4 речі, які ви можете відчути на дотик;

3 речі, які ви чуєте;

2 запахи, які відчуваєте;

1 смак, який можете розпізнати.

Мета вправи полягає не в тому, щоб позбутися тривоги, а щоб перемкнути увагу з уявних загроз на реальне оточення.

ЗОСЕРЕДТЕСЯ НА СЬОГОДЕННІ

Популярна цитата, яку приписують китайському філософу Лао-Цзи, говорить: "Якщо ви в депресії, ви живете в минулому. Якщо ви тривожитеся, ви живете в майбутньому. Якщо ви в спокої, ви живете в сьогоденні". Ця концепція співзвучна з тим, що психологи розуміють під тривогою: схильністю розуму застрягати в минулому, про який шкодують, і в очікуваних загрозах у майбутньому.

Багато психотерапевтичних підходів навчають повертати увагу до теперішнього моменту: до того, що відбувається тут і зараз. Це не означає ігнорувати майбутнє. Річ у тім, що нервова система функціонує найкраще, коли вона не готується постійно до того, що ще не сталося або може статися.

Тривога є невід’ємною частиною людського буття і в багатьох ситуаціях свідчить про те, що нервова система намагається — іноді надто завзято — захистити нас. Повністю позбутися тривоги неможливо, але можна розвинути до неї інше ставлення: з більшою усвідомленістю, гнучкістю, співчуттям до себе та здатністю жити повноцінне життя навіть тоді, коли виникає тривога.