Пшеничний чи житній: яких хліб корисніший?

Пшеничний і житній — найпопулярніші види хліба, але вони по-різному впливають на організм, а отже і на самопочуття після їх вживання. Розберемося, в чому їхні відмінності та як вибрати хліб, який найкраще підходить для здорового меню.

З точки зору поживної цінності ці два види хліба відносно схожі. Одна скибочка цільнозернового пшеничного хліба містить 81,5 калорії, 3,95 г білка, 1,14 г жиру, 13,8 г вуглеводів, 1,93 г клітковини. А в одному шматку житнього хліба — 82,9 калорії, 2,72 г білка, 1,06 г жиру, 15,5 г вуглеводів, 1,86 г клітковини.

 ПШЕНИЧНИЙ ХЛІБ

Пшеничний хліб, виготовлений з цільнозернового борошна або на 100% з цільного зерна, має багато переваг для здоров'я. Цільнозернове борошно містить висівки, а отже більше клітковини та фітонутрієнтів, ніж борошно вищого гатунку (яке ще йменують рафінованим). Хліб з цільнозернового борошна краще насичує, сприяє регулярному травленню і є частиною збалансованого харчування в поєднанні з білком і овочами. Клітковина служить поживною речовиною для мікробіома кишечника, сприяючи розмноженню корисних бактерій і підтримуючи загальне гарне самопочуття.

Пшеничні паростки також мають корисні для здоров'я вітаміни та мінерали, як вітаміни групи В, магній і цинк, що підтримують роботу м'язів, імунну систему та загальні метаболічні процеси.

Дослідження показали, що вміст мінералів у хлібі, виготовленому з рафінованого борошна, є на 72% нижчим, ніж у хлібі з цільнозернового борошна. А люди з діабетом, які щодня вживали цільнозерновий хліб, мали кращий контроль рівня цукру в крові, нижчий рівень холестерину та здоровіший профіль жирів, ніж ті, хто його не вживав.

Однак багато видів пшеничного хліба виготовляють із рафінованого борошна та додають цукри, що призводить до швидкого зростання рівня глюкози у крові та відчуття голоду незабаром після вживання. Пшеничний хліб може становити проблему для людей, які страждають на синдром подразненого кишечника, оскільки він містить фруктани, які інколи погано засвоюються.

Під час виробництва до хлібу додають сіль (NaCl), тому у великих кількостях він може бути несподівано значним джерелом натрію. Особливо якщо їсти бутерброд, додаючи до хліба інші солоні продукти. Обов'язково читайте етикетку і вибирайте хліб з низьким вмістом натрію.

 ЖИТНІЙ ХЛІБ

Жито є чудовим джерелом рослинних сполук лігнанів. Бактерії кишечника перетворюють їх на фітоестрогени, які сприяють покращенню здоров'я серцево-судинної системи та обміну речовин. Згідно з дослідженням, лігнани мають потенціал для полегшення симптомів менопаузи та запобігання серцевим захворюванням, діабету, метаболічному синдрому і деяким видам раку.

У цільнозерновому житньому хлібі є багато вітамінів і мінералів, зокрема вітаміни групи B і магній. Як і пшеничний, житній хліб також багатий на клітковину, яка сповільнює травлення і сприяє насиченню, більш стабільному рівня цукру в крові та меншим перепадів енергії в порівнянні з більш рафінованими сортами хліба. Крім того, житній хліб, як правило, щільніший і ситніший, тому зазвичай вистачає меншої його порції. Такий хліб також сприяє кращій моториці кишечника та полегшенню запору.

Житній хліб, який не є цільнозерновим, міститиме менше клітковини та, ймовірно, не буде таким ситним. Крім того, деякі види такого хліба містять доданий цукор (зазвичай у вигляді меляси для темнішого кольору, солодкості та вологості). Його густа текстура може бути важкою для перетравлення деяким людям, особливо тим, хто схильний до здуття живота або має чутливу травну систему.

 ЯКИЙ ПІДХОДИТЬ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Загалом хліб не є найкращим продуктом для тих, хто прагне скинути зайві кілограми. Однак у цільнозерновому хлібі багато рослинних харчових волокон (клітковини), які контролюють апетит, живить кишкові бактерії та дуже корисна для регулювання рівня цукру в крові, а це все важливі фактори для схуднення. Тому тим, хто прагне дотримуватися дієти, варто звернути увагу на хліб, виготовлений з цільнозернової пшениці або цільнозернової жита.

 ЗДОРОВИЙ ВИБІР

Насправді між цільнозерновим пшеничним і цільнозерновим житнім хлібом існує дуже невелика різниця. Вибирайте той, який вам до вподоби. Житній хліб може сподобатися тим, хто цінує більшу ситність, щільнішу текстуру і тривалу енергію, тоді як пшеничний хліб є доступним, практичним і не менш поживним, якщо він мінімально оброблений.