Чому варто їсти овочі і фрукти зі шкіркою

Якщо ви зрізаєте і викидаєте шкірку зі значної частини фруктів і овочів, то позбавляєте себе багатого джерела поживних речовин, клітковини та фітонутрієнтів, біологічно активних сполук, які містяться в рослинах. Шкірка деяких фруктів та овочів містить антимікробні сполуки та хімічні речовини, спроможні знизити ризик діабету, запалення та навіть раку.

Результати дослідження, опубліковані у журналі Current Research in Food Science, продемонстрували, що шкірка яблук, персиків і хурми має вищу концентрацію антиоксидантів (таких як галлокатехін, епікатехін і епігаллокатехін), ніж м'якоть або насіння цих фруктів.

В інших дослідженнях було доведено, що шкірка деяких фруктів, включаючи гранати, має рівень антиоксидантів, який експоненціально перевищує рівень антиоксидантів всередині фрукта. Потенційний вплив споживання шкірки на здоров'я настільки багатообіцяючий, що деякі виробники збагачують харчові продукти, як хліб і печиво, екстрактами фруктових та овочевих шкірок.

Окрім зменшення кількості харчових відходів, вживання шкірки має поживні переваги. Зазвичай вона має темніший колір, що вказують на наявність антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від пошкоджень, спричинених забруднювачами, ультрафіолетовими променями та іншими джерелами вільних радикалів (агресивних та небезпечних нестабільних молекул).

Оскільки шкірка є захисним шаром на фруктах і овочах, вона, як правило, містить концентровані сполуки, зокрема фітохімічні речовини, які слугують захисними механізмами від сонця, дощу та шкідників. Вони є корисними й для здоров'я людини.

Це не означає, що потрібно їсти шкірку всіх фруктів і овочів. Не варто пробувати шкірку дині, авокадо та ананаса, завжди чистьте цибулю та часник. Крім того, їстівна шкірка звичайних фруктів і овочів може містити залишки пестицидів, тому важливо ретельно її очищати: промивати під чистою водою зі спеціальною щіткою. Звісно, мити органічно вирощені продукти також потрібно, щоб видалити з них бруд і мікроби.

Розглянемо, яку користь щодо поживних речовин мають шкірки різних фруктів та овочів.

ЯБЛУКА

У цих фруктів шкірка є найбільш насиченою поживними речовинами частиною. Вона містить на 300% більше вітаміну К, на 140% більше вітаміну А і на 110% більше вітаміну С, аніж м’якоть.

Шкірка яблук також багата на розчинну і нерозчинну клітковину, а також потужний антиоксидант кверцетин. Крім того, яблука зі шкіркою довше пережовуються, а це сповільнює швидкість прийому їжі.

Яблука зі шкіркою можна їсти сирими, вареними чи печеними. Для смачного десерту їх можна запекти в духовці цілими або скибочками з додаванням кориці.

МОРКВА

Шкірка свіжої моркви становить лише 11 відсотків її ваги, але містить 54 відсотки фенольних кислот, які діють як антиоксиданти. Каротиноїди, вітамін К, ніацин і вітамін С також більш концентровані в шкірці, ніж всередині моркви.

Перед вживанням моркву треба промити в проточній воді з м’якою щіткою для овочів. Її можна їсти сирою, або приготувати.

ЦИТРУСОВІ

Шкірка апельсинів, грейпфрутів, лимонів і лаймів не лише містить більшу кількість вітаміну С і каротиноїдів, ніж їх м'якоть, але й багата на потужний антиоксидант гесперидин, який має протизапальні властивості та допомагає в регулюванні рівня цукру в крові.

Як показало дослідження, люди, які регулярно вживають цитрусову шкірку, мають на 34 відсотки нижчий ризик розвитку плоскоклітинного раку шкіри. Інші дослідження свідчать про те, що шкірки цитрусових мають нейропротекторну дію, покращуючи когнітивні функції у людей похилого віку.

А результати дослідження, опубліковані у журналі Molecules 2023 року, говорять про те, що речовини, які містяться в шкірці лайма, мають різні протиракові ефекти щодо ракових клітин печінки.

Ці переконливі докази спонукають додавати цедру цитрусових до салатів, супів, тушкованого м'яса чи випічки. Також нею можна приправляти рис, страви з курки, риби, овочі на грилі або запечені. Цедра лайма використовується в деяких тайських супах і рагу, а в середземноморській кухні існує давня традиція зацукровувати шкірку цитрусових та їсти її як десерт в кінці трапези.