В чому неймовірна користь ферментованих продуктів

Ферментовані продукти здавна присутні в раціоні людини, адже вони довго зберігаються та завдяки певним сполукам мають корисні властивості. Через сприятливий вплив на мікробіом сьогодні вони перебувають у центрі уваги багатьох наукових досліджень.

Розберемо, які продукти є ферментованими, що відомо про їхню користь, а також скільки їх варто їсти.

ОСОБЛИВОСТІ ФЕРМЕНТАЦІЇ

Під час ферментації мікроорганізми (бактерії та дріжджі) перетворюють компоненти їжі, створюючи нові смакові відтінки та корисні сполуки.

Мікроорганізми, пов’язані з процесом ферментації, різняться залежно від продукту та методу. У ферментації деяких продуктів, як-от квашена капуста, беруть участь природні мікробні спільноти (дикі мікроорганізми), а для виробництва йогуртів використовують технологічні закваски, що дає змогу контролювати процес.

Ферментовані продукти не завжди містять пробіотики (конкретні живі мікроорганізми, користь яких для здоров’я доведена). Так, у йогуртах пробіотичні штами входять до складу закваски та забезпечують перебіг процесу ферментації. В комбучу пробіотики можуть додаватися вже після завершення ферментації. А в квашеній капусті пробіотики відсутні.

У процесі ферментації утворюються метаболіти – сполуки, що впливають на смак, консистенцію та поживну цінність продукту. Первинні метаболіти (молочна кислота та спирти) сприяють збереженню продукту, формуванню смакового профілю та його користі для здоров’я, тоді як вторинні метаболіти надають продукту унікальні смакові відтінки.

Ферментовані продукти також можуть містити постбіотики — інактивовані мікроорганізми та/або їхні компоненти, які мають користь для здоров’я.

ЧИМ ЦІННІ ФЕРМЕНТОВАНІ ПРОДУКТИ

Процес ферментації сприяє кращому збереженню продуктів, пригнічує розвиток шкідливих бактерій та підвищує біодоступність ключових поживних речовин, як вітаміни С, В12 та К. Він також підвищує вміст антиоксидантів, зокрема поліфенолів і флавоноїдів, та сприяє утворенню органічних кислот (зокрема, молочної та оцтової), що впливають як на смак, так і на потенційні корисні ефекти для здоров’я.

Клінічні дослідження свідчать, що споживання ферментованих продуктів може підвищити різноманітність кишкової мікробіоти та зменшити запалення. Дослідження також вказують на те, що вони покращують здоров’я травної системи та знижують ризик розвитку певних захворювань, як-от цукрового діабету 2-го типу.

Ще одним важливим аспектом є роль ферментованих продуктів як альтернативи надмірно переробленим продуктам. Наприклад, ферментовані напої (комбуча) є корисним варіантом для мікробіому на противагу солодким газованим напоям.

Хоча клінічні дослідження підтверджують користь ферментованих продуктів, варто зазначити, що комерційні продукти часто відрізняються від тих, що досліджувалися. На їхній потенційний вплив можуть впливати такі фактори, як методи виробництва, тривалість ферментації та мікробний склад.

СИРІ ЧИ ПАСТЕРИЗОВАНІ

У ферментованих продуктах для здоров’я корисні як живі мікроорганізми, так і побічні продукти ферментації.

Пастеризація, під час якої за допомогою нагрівання знищуються живі мікроорганізми, може зменшити деякі з цих переваг, але не обов’язково повністю їх усуває. Мікроорганізми, що пройшли термічну обробку, та їхні компоненти, які називаються постбіотиками, все одно підтримують імунну систему.

КОМУ ВАРТО БУТИ ОБЕРЕЖНИМИ

Більшість людей може споживати ферментовані продукти. Однак людям із суттєво ослабленою імунною системою, тяжкими захворюваннями запальної природи або розладами взаємодії "кишечник-мозок" (синдром подразненого кишечника чи запальні захворювання кишечника) перед їхнім споживанням слід проконсультуватися з лікарем.

Вагітним жінкам ферментовані продукти можуть бути корисними, але їм також варто дотримуватися рекомендацій лікаря.

Деякі ферментовані продукти містять гістамін, який може погіршити запальні процеси у людей із хворобою Крона, або тирамін, що може впливати на артеріальний тиск.

При збільшенні споживання ферментованих продуктів може спостерігатися легке здуття живота або рідкий стілець — зазвичай це проходить у міру пристосування кишечника.

КАТЕГОРІЇ ФЕРМЕНТОВАНИХ ПРОДУКТІВ

Ферментація змінює властивості їжі, роблячи її легшою для травлення, підвищуючи біодоступність поживних речовин та збагачуючи її корисними мікроорганізмами та продуктами їхнього метаболізму. Однак не всі продукти, позначені як ферментовані, містять живі культури.

Ферментовані продукти поділяються на три основні категорії:

1) Непастеризовані ферментовані продукти: містять живі мікроорганізми та продукти їхнього метаболізму, утворені під час ферментації.

2) Пастеризовані ферментовані продукти: після термічної обробки більшість живих мікроорганізмів інактивована, але залишаються продукти метаболізму.

3) Пастеризовані ферментовані продукти з додаванням пробіотиків. Після основного виробничого процесу до них додають окремі пробіотичні культури.

Лише додавання пробіотиків у продукт не робить його ферментованим.

ЯК РОЗПІЗНАТИ ФЕРМЕНТОВАНІ ПРОДУКТИ

Купуючи ферментовані продукти, зверніть увагу на:

- Зберігання. Більшість ферментованих продуктів перебувають у холодильнику, щоб зберегти живі мікроорганізми.

- Маркування. Звертайте увагу на такі написи, як "ферментований", "з живими культурами" або "живі активні культури".

- Склад. Продукти, що містять оцет, часто не є ферментованими, а підкисленими для забезпечення стабільності.

- Мікробіологічні штами. У складі молочних ферментованих продуктів (наприклад, йогурту, кефіру) зазвичай вказані штами живих бактерій, тоді як у інших ферментованих продуктах (квашена капуста та кімчі) їх не зазначають через складність мікробіологічних спільнот.

ПРИКЛАДИ ФЕРМЕНТОВАНИХ ПРОДУКТІВ

Різні способи приготування їжі впливають на кінцевий склад ферментованих продуктів, зокрема на вміст живих мікроорганізмів, пробіотиків, метаболітів, що утворюються в процесі ферментації, а також постбіотиків.

Розглянемо декілька різних продуктів:

- Хліб на заквасці. У процесі ферментації утворюються метаболіти, але під час випікання мікроорганізми гинуть, залишаючи лише постбіотики. У хлібі, виготовленому з використанням хімічних розпушувачів, відсутні як мікроорганізми, так і метаболіти.

- Йогурт. Пастеризоване молоко ферментується за допомогою заквасочних бактеріальних культур, у результаті чого кінцевий продукт містить живі пробіотики та метаболіти.

- Квашена капуста. Ферментована за допомогою природних мікроорганізмів, непастеризована квашена капуста містить живі мікроорганізми та метаболіти, але не містить пробіотиків.

- Комбуча. Ферментація дає продукт із живими мікроорганізмами та метаболітами. У разі пастеризації залишаються лише постбіотики. У деяких комерційних варіантах додають пробіотики, зазначені на етикетці.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО ЇСТИ

Узгоджених офіційних рекомендацій щодо оптимальної порції ферментованих продуктів наразі немає.

Науковці досі намагаються з’ясувати, як визначати розмір однієї порції: за кількістю живих мікроорганізмів або за кількістю побічних продуктів ферментації. Однак обидва підходи мають свої недоліки. Ідеальна кількість мікроорганізмів і метаболітів, ймовірно, варіюється для кожної людини, а їхні рівні можуть змінюватися залежно від типу продукту, рецепта, часу ферментації та умов зберігання.

Орієнтовно однією порцією вважається:

- Ферментовані овочі (квашена капуста, кімчі, мариновані огірки): 100-150 г,

- Йогурт або кефір: 170-180 мл,

- Комбуча: 180 мл,

- Місо: 1 столова ложка

- Ферментований оцет: 1 столова ложка

Починати споживати ферментовані продукти краще поступово. Їхня надмірна кількість може спричинити здуття живота, метеоризм та дискомфорт. Спробуйте вводити їх з однієї порції на день, а потім, з часом, збільшуйте кількість до двох порцій, а за можливості і більше, якщо немає дискомфорту.

Якщо є проблеми з травленням (наприклад, синдром подразненого кишечника), обирайте продукти, які організм добре переносить. Деяким підійдуть молочні продукти (йогурт, кефір), а іншим — ферментовані овочі (кімчі, квашена капуста). Такий поступовий підхід дає кишечнику можливість пристосуватися, зменшуючи ризик неприємних симптомів та водночас підтримуючи здоров’я мікробіому.