9 продуктів для мозку: що їсти для навчання
Коли потрібно багато вчитися, готуватися до іспитів або тривалий час зберігати концентрацію, важливу роль відіграє збалансоване харчування. Мозку потрібні енергія, достатня кількість білка, жирних кислот, вітамінів, мінералів, мікроелементів та інших біологічно активних сполук.
Результати досліджень демонструють, що певні продукти є особливо корисними для здоров’я мозку та підвищення розумової працездатності.
Головні історії дня
ЯГОДИ
Ягоди, зокрема лохина, полуниця та ожина, містять велику кількість антоціанів, які відомі своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями. Науковці також вивчали їхній вплив на когнітивні функції.
У невеликому дослідженні 2019 року учасники, які вживали 400 мл смузі з лохини, полуниці, малини та ожини, швидше й точніше виконували тести та перемикалися між завданнями порівняно з контрольною групою.
Декілька досліджень виявили поліпшення когнітивних функцій, зокрема короткострокової, довгострокової та просторової пам’яті, після вживання чорниці або прийому добавок на її основі.
ЦИТРУСОВІ
Апельсини та грейпфрути багаті на флавоноїди, що мають нейропротекторну дію, захищають клітини від окисного стресу та зменшують запалення.
Американське дослідження 2021 року показало, що тривале, більш високе споживання флавоноїдів з їжею, наприклад із цитрусових соків, пов’язане з нижчою ймовірністю погіршення когнітивних функцій.
Лабораторні дослідження на тваринах продемонстрували, що нобілітин — флавоноїд цитрусових — може регулювати циркадні ритми, а також покращувати когнітивні функції та зменшувати нейрозапалення. Циркадний ритм визначає цикли сну та неспання, а повноцінний сон є важливим для ефективної роботи мозку.
Цитрусові та цитрусові соки для поживності найкраще поєднувати з джерелами білка та ненасичених жирів, наприклад, з сумішшю горіхів.
ЧОРНИЙ ШОКОЛАД ТА ПРОДУКТИ З КАКАО
Проведені дослідження вказують, що поліфеноли какао (зокрема флаваноли) можуть покращувати роботу мозку та просторову пам’ять, а також зменшувати розумову втому. Крім того, флавоноли какао здатні підвищувати чутливість до інсуліну та посилювати кровопостачання ділянок мозку, що відповідають за пам’ять.
ГОРІХИ
Горіхи є концентрованим джерелом корисних ненасичених жирів (включно з Омега-3 жирними кислотами), білка, клітковини, вітаміну Е та цинку. Вони є ситним перекусом, допомагаючи підтримувати достатній рівень енергії під час навчання. Деякі дослідження пов’язують регулярне споживання горіхів з покращенням певних когнітивних функцій.
Крім того, вживання більшої кількості горіхів може бути корисним для мозку завдяки їхньому позитивному впливу на роботу серцево-судинної системи. А волоські горіхи мають і протизапальні властивості, що уповільнюють старіння мозку.
ЯЙЦЯ
Яйця є джерелом повноцінного білка та багатьох важливих поживних речовин, серед яких холін, вітамін B12, селен і каротиноїди лютеїн та зеаксантин. Холін необхідний, зокрема, для синтезу ацетилхоліну — нейромедіатора, який бере участь у роботі нервової системи та процесах пам’яті.
Дослідження, що вивчало споживання яєчного жовтка, в якому є холін, показало: 300 міліграмів холіну на день можуть покращити роботу мозку, зокрема вербальну пам’ять.
В іншому невеликому дослідженні споживання яєчних жовтків було пов’язане з вищими показниками короткострокового навчання, пам’яті та уваги. Крім того, яйця містять лютеїн, який сприяє поліпшенню зорових і розумових функцій.
АВОКАДО
Авокадо містить переважно ненасичені жири, харчові волокна, фолат, калій та лютеїн. Лютеїн найбільш відомий своєю роллю у здоров’ї очей, проте він також накопичується в тканинах мозку та досліджується щодо можливого зв’язку з когнітивними функціями.
У людей, які протягом 12 тижнів вживали свіжий авокадо, підвищився рівень лютеїну в крові та покращилася точність виконання когнітивних тестів.
РИБА
У жирній рибі містяться Омега-3 жирні кислоти, вітамін B12 та селен, що сприяють здоров’ю мозку. Японське дослідження 2020 року пов’язує більше споживання риби з кращими показниками пам’яті та здоров’ям мозку.
Інше дослідження за участю понад 17 000 школярів виявило, що споживання 8 грамів риби на день було пов’язане з кращими оцінками з німецької мови та математики порівняно з відсутністю або обмеженим споживанням риби.
БУРЯК
Буряк та продукти з буряка багаті на неорганічні нітрати, які організм перетворює на оксид азоту. Він забезпечує належну взаємодію нервових клітин, сприяє кровотоку та підтримує роботу мозку.
Дослідження 2019 року показало, що вживання 150 мл бурякового соку, порівняно з плацебо, підвищувало концентрацію нітратів у крові та було пов’язане з покращенням часу реакції в окремих тестах.
ЧЕРВОНІ, ЗЕЛЕНІ ТА ПОМАРАНЧЕВІ ОВОЧІ
Такі овочі містять різноманітні корисні рослинні сполуки, зокрема каротиноїди.
Каротиноїди лютеїн і зеаксантин накопичуються у сітківці ока: це називають оптичною щільністю макулярного пігменту (MPOD). Згідно з результатами дослідження за участю дітей 7–13 років, MPOD має значний вплив на роботу мозку та інтелектуальні здібності.
Найбільше лютеїну і зеаксантину містять капуста кале, петрушка, шпинат, базилік, зелений горошок, цибуля-порей, салат, морква, броколі, зелений і червоний перець
Тож, найважливіше під час навчання та для будь-якої розумової активності – дотримуватися збалансованого харчування та здорового способу життя. Не варто жертвувати сном заради навчання, адже хронічне недосипання негативно впливає на увагу, пам’ять і здатність засвоювати нову інформацію.
Водночас, згідно з дослідженнями, певні продукти можуть сприяти підвищенню розумової працездатності та покращенню когнітивних функцій. Серед них – ягоди, цитрусові, горіхи, яйця, риба тощо. Під час інтенсивного навчання спробуйте включати їх до свого меню.