Дієта замість голодування: основні принципи і переваги

Голодування (утримання від їжі протягом певного періоду) практикується вже тисячоліттями з релігійних, духовних і оздоровчих міркувань. У давнину лікарі, наприклад, Гіппократ, також рекомендували голодування для оздоровлення організму.

Вважається, що голодування має багато переваг. Воно сприяє схудненню завдяки зменшенню споживання калорій та покращенню обміну речовин. Крім того, може стимулювати відновлення клітин, покращувати чутливість до інсуліну та зменшувати запалення.

Дієта, що імітує голодування (fast-mimicking diet, або FMD), розроблена біогеронтологом Вальтером Лонго, покликана відтворити частину метаболічних ефектів голодування без повної відмови від їжі.

ЯК ПРАЦЮЄ FMD ТА ДОЗВОЛЕНІ ПРОДУКТИ

Підхід FMD передбачає споживання низькокалорійної, переважно рослинної їжі з низьким вмістом цукрів і білка та відносно високим вмістом ненасичених жирів.

Її принцип полягає в тому, щоб забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин для нормального функціонування, водночас відтворюючи частину метаболічних змін, характерних для голодування.

Дієта FMD зазвичай передбачає цикли тривалістю 5 днів і передбачає певну кількість калорій та співвідношення макронутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів):

1-й день: споживання 1 100 калорій, з яких 11 % — білки (121 калорія), 46 % — жири (506 калорій) і 43 % — вуглеводи (473 калорії).

2–5-й день споживання 725 калорій на день, з розподілом: 9% — білки (65 калорій), 44% — жири (319 калорій) та 47% — вуглеводи (341 калорія).

FMD передбачає можливість вживання таких продуктів:

Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння

Рослинні джерела білка: бобові, сочевиця, квасоля

Фрукти та ягоди: яблука, апельсини, лохина, малина

Цільнозернові продукти: коричневий рис, кіноа, овес, вироби з цільнозернового борошна

Трав’яні чаї без кофеїну: ромашка, м’ята, гібіскус

Овочі: листова зелень, хрестоцвіті овочі, помідори, морква, перець

Також важливо підтримувати достатнє споживання рідини: рекомендують випивати щонайменше 2 літри столової води на день.

Під час клінічних досліджень учасники дотримувалися дієти FMD протягом 3 місяців, один раз на місяць, по 5 днів поспіль.

ЕФЕКТИВНІСТЬ: ЩО ПОКАЗАЛИ РЕЗУЛЬТАТИ ДОСЛІДЖЕНЬ

Дієту FMD досліджували як на мишах, так і за участю людей, і результати виявилися досить оптимістичними.

У експериментах на мишах було доведено, що ця дієта захищає здорові клітини, сприяє вилученню пошкоджених клітин (в тому числі пухлинних), зменшує запалення та покращує загальний стан здоров’я.

У людей дотримання дієти FMD асоціювалося зі зменшенням абдомінального жиру, покращенням показників інсулінорезистентності та позитивним впливом на імунну систему. В учасників дослідження спостерігалося зниження маси тіла та кількості жиру в організмі, артеріального тиску та рівня інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1).

Деякі зміни були особливо вираженими в людей, які на початку досліджень мали підвищені фактори кардіометаболічного ризику.

Дієти, що імітують голодування, є перспективними в активації захисних процесів у клітинах, що може бути корисним для профілактики або лікування хвороби Альцгеймера. Окремі дослідження демонструють позитивний вплив такої дієти на пам’ять та загальне самопочуття, але для підтвердження цих висновків потрібні подальші експерименти.

ПОТЕНЦІЙНІ ПЕРЕВАГИ

Згідно з даними наукових досліджень, дієта, що імітує голодування, може мати такі позитивні ефекти:

Схуднення: сприяє зниженню маси тіла та кількості жиру в організмі.

Покращення метаболічного здоров’я: може поліпшити артеріальний тиск, рівень глюкози натщесерце та чутливість до інсуліну.

Зменшення запалення: у деяких дослідженнях спостерігали зниження рівня маркерів запалення, як С-реактивний білок.

Зниження факторів ризику вікових захворювань, зокрема серцево-судинних та діабету 2 типу.

Відновлення клітин: обмеження надходження поживних речовин впливає на сигнальні шляхи, пов’язані з реакцією клітин на дефіцит енергії, що може активізувати процеси клітинного відновлення та аутофагії.

Покращення когнітивних функцій та профілактика хвороби Альцгеймера.

ЙМОВІРНІ РИЗИКИ

Загалом дієта FMD вважається безпечною для здорових людей за умови дотримання протоколу. До найпоширеніших побічних ефектів відносять:

Посилення відчуття голоду і дискомфорту через низьку калорійність дієти.

Втома та слабкість через знижене споживання калорій і дефіцит поживних речовин.

Ризик розвитку або загострення розладів харчової поведінки, адже ця дієта є обмежувальною.

Негативний вплив на рівень глюкози в крові у людей з діабетом.

У дослідженні, в якому взяли участь 100 загалом здорових учасників, що дотримувалися FMD, понад половина не повідомила про жодні побічні ефекти. Найпоширенішими симптомами, про які вони розповідали, були легка або помірна втома, слабкість і головний біль.

Отже, перші клінічні дослідження показали, що дієта FMD має певні потенційні переваги, серед яких – зниження ваги, зменшення запальних процесів, підвищення чутливості до інсуліну. За умови правильного дотримання та під наглядом фахівця вона може стати корисним інструментом для поліпшення загального стану здоров’я та самопочуття.

FMD передбачає суттєве обмеження калорійності, тому її не варто розглядати як універсальний спосіб оздоровлення.

Вагітним і жінкам, які годують грудьми, дітям та підліткам, людям із недостатньою масою тіла, розладами харчової поведінки, а також людям із певними хронічними захворюваннями не варто самостійно практикувати подібні режими харчування. Перш ніж спробувати дієту FMD, потрібно проконсультуватися з лікарем.