12 здорових десертів: смачно та корисно

Повністю відмовлятися від солодкого, навіть якщо ви намагаєтеся обмежувати себе у калоріях, не обов’язково. Однак важливо звертати увагу на склад смаколиків, кількість доданого цукру та розмір порції.

Хорошою основою для десерту можуть бути фрукти та ягоди, натуральний йогурт, горіхи, насіння, цільнозернові продукти та темний шоколад. Вони не лише смачні, а й, залежно від складу, є джерелом клітковини, білка, ненасичених жирів, вітамінів та інших поживних речовин.

Ось кілька варіантів, які допоможуть урізноманітнити вибір "солодкого".

ЯГОДИ З ВЕРШКАМИ

Це класичне поєднання. Ягоди (полуниця, малина, чорниця, ожина та інші) природно солодкі, соковиті та низькокалорійні. Вони також містять клітковину, вітаміни та антиоксиданти (поліфеноли). Додайте до чашки ягід ложку збитих вершків або нежирної сметани чи йогурту — і ви отримаєте десерт із помірною кількістю калорій.

ФРУКТОВИЙ ЛІД

Деякі бренди пропонують низькокалорійні варіанти з меншим вмістом доданого цукру. Однак такі ласощі можна приготувати й самостійно. Для цього потрібно подрібнити ягоди або фрукти, додати трохи води та заморозити у формі.

Краще використовувати подрібнені фрукти, а не лише фруктовий сік: так збережеться більше клітковини та інших поживних речовин.

ЧОРНИЙ ШОКОЛАД

Шоколад із високим вмістом какао (70% та більше) може бути бонусом до збалансованого меню. У ньому менше цукру, ніж у молочному шоколаді, і більше корисних речовин, як-от поліфеноли. Майте на увазі, що він також містить невелику кількість кофеїну. Шоколад є досить калорійним продуктом, тому краще обмежуватися невеликою порцією (до 30 грамів).

ЙОГУРТОВИЙ ПАРФЕ

Натуральний йогурт із фруктами або ягодами є гарною альтернативою багатьом готовим молочним десертам, а також навіть морозиву. Але з меншою кількістю доданого цукру, більшим вмістом клітковини та поживних речовин.

Викладіть шарами натуральний йогурт, ягоди або нарізані фрукти та невелику кількість горіхів. Можна додати вівсяні пластівці або трохи граноли (без доданого цукру). Такий десерт містить білок (йогурт), клітковину (фрукти) та ненасичені жири (горіхи). Рекомендована порція за раз – одна чашка.

ЗАПЕЧЕНІ ЯБЛУКА З ВІВСЯНИМИ ПЛАСТІВЦЯМИ

Якщо хочеться яблучного пирога, спробуйте яблучний крісп з вівсяними пластівцями та горіхами. Під час запікання яблука стають м'якими, а їхній природний солодкий смак відчувається виразніше. Також можна додати корицю.

Обирайте рецепти, в яких більше вівсяних пластівців (клітковина) та горіхів (корисні жири) і менше білого борошна, доданого цукру та вершкового масла.

ФРУКТИ ТА СИР

Солодкість фруктів добре поєднується із сиром. Спробуйте яблука, груші, персики або виноград із невеликою порцією брі, козячого чи твердого сиру. Сир є джерелом білка і кальцію, а фрукти — клітковини та інших поживних речовин.

Водночас сир може містити значну кількість насичених жирів і солі, тому варто стежити за розміром порції (до 50 грамів сиру).

ЗАМОРОЖЕНІ БАНАНИ В ШОКОЛАДІ

Наріжте банан шматочками та заморозьте. Потім занурте їх у невелику кількість розтопленого темного шоколаду й, за бажанням, посипте подрібненими горіхами. Далі покладіть назад у морозилку до споживання.

Банан забезпечує природну солодкість, тому додаткового цукру для такого десерту не потрібно. Насолоджуйтеся за раз одним-двома шматочками банана (близько 70 калорій).

ФРУКТОВО-ГОРІХОВІ БАТОНЧИКИ

Багато магазинних батончиків не набагато кращі за цукерки, тому уважно читайте інформацію про поживну цінність на етикетці. Звертайте увагу на натуральні інгредієнти та низький вміст доданого цукру, який у деяких батончиках вказано, зокрема, як мед або кукурудзяний сироп.

Збалансований батончик повинен містити 3 грами клітковини, від 3 до 6 грамів білка та близько 175 калорій. Але ці поживні речовини мають походити з горіхів, насіння та фруктів.

ТОМЛЕНІ ГРУШІ

Грушу можна повільно приготувати на маленькому вогні у рідині (цей кулінарний метод називається пошируванням): наприклад , у воді з лимоном та спеціями (корицею, ваніллю або гвоздикою), яблучному соці чи інших рідинах. Це простий, вишуканий і водночас малокалорійний десерт: одна груша містить близько 100 калорій.

Після нагрівання фрукт стає м'яким і солодким без необхідності додавати багато цукру. Подавати приготовлену таким чином грушу можна з натуральним йогуртом і невеликою кількістю горіхів.

ПОПКОРН З КОРИЦЕЮ

Попкорн без великої кількості масла, солі та цукру — це цільнозерновий продукт і джерело клітковини. 250 г попкорну містить всього близько 35 калорій. Щоб отримати солодкий варіант, приготуйте попкорн самостійно, посипавши його корицею та, за бажанням, невеликою кількістю цукру.

КАКАО З МОЛОКОМ

Ви можете обмежити вміст жиру та цукру цього напою, приготувавши його самостійно з нежирного молока та какао-порошку. За необхідності додайте невелику кількість цукру або іншого підсолоджувача.

ЗАМОРОЖЕНИЙ ЙОГУРТ

Змішайте натуральний йогурт із ягодами або фруктовим пюре та заморозьте у невеликих формах. Так, ви отримаєте холодний десерт, що містить білок, без значної кількості доданого цукру. Купуючи готовий заморожений йогурт, перевіряйте на етикетці вміст калорій, жиру та доданого цукру.

КОЛИ НАЙКРАЩЕ ВЖИВАТИ ДЕСЕРТИ

Найкращий час для вживання десерту – невдовзі після одного з основних прийомів їжі, ідеально після обіду або раніше вдень, а не пізно ввечері. Вживання солодощів натщесерце або безпосередньо перед сном призводить до швидкого засвоєння цукру, різких стрибків рівня глюкози та наступного відчутного падіння забезпеченості енергією.

Готуючи вдома такі десерти, дотримуйтеся простого принципу: більше цільних продуктів, менше доданого цукру та помірний розмір порції.