Крохмаль: чим корисний та які є ризики споживання

Зазвичай при слові "крохмаль" згадують продукти, багаті на вуглеводи, такі як картопля, рис і макарони. Разом з ними, й більшість рослинних продуктів, у тому числі фрукти та овочі, також містять крохмаль.

Крохмалисті продукти є основним джерелом вуглеводів, які забезпечують організм глюкозою (енергією). А також містять вітаміни, мінерали, клітковину та інші поживні речовини.

Продукти, багаті на крохмаль, є важливими інгредієнтами рецептів численних страв, оскільки вони загущують супи та соуси без додавання жиру.

 ЩО ТАКЕ КРОХМАЛЬ

Крохмаль (лат. amylum) — складний вуглевод, який міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи зернові, овочі та фрукти. Основними його джерелами є кукурудза, пшениця, картопля.

Чистий крохмаль, отриманий з натуральних продуктів, являє собою білий порошок без смаку і запаху, який не розчиняється в холодній воді або спирті.

Крохмаль є полісахаридом. Його молекула складається з двох хімічно-незалежних частин: амілози (лінійний полімер) та амілопектину (розгалужений полімер). Різні рослини містять різне співвідношення цих полісахаридних одиниць. Як правило, амілоза становить максимум 30% крохмалю, а решта - амілопектин.

Рослини створюють ці крохмальні полімери для зберігання глюкози, яку вони виробляють під час фотосинтезу. Коли людина споживає їжу, що містить крохмаль, організм розщеплює природні полімери на одиниці глюкози, які забезпечують енергією весь організм.

Окрім того, що крохмаль є частиною поживного раціону, різні галузі промисловості, зокрема фармацевтична, паперова та харчова, використовують його у своїх виробничих процесах.

 ВИДИ КРОХМАЛЮ

Залежно від своїх поживних властивостей, крохмаль належить до однієї з трьох груп:

 Швидко засвоюваний крохмаль: ця форма міститься в таких продуктах як картопля і хліб. Організм швидко перетворює його на глюкозу.

 Повільно засвоюваний крохмаль: має складну структуру, тому організм розщеплює його повільно. Він міститься в зернах злаків.

 Резистентний (стійкий крохмаль): організм не може легко перетравити цю форму крохмалю, і він може проходити через травну систему незмінним, подібно до харчових волокон.

Здатен підтримувати здорову мікробіоту кишечника.

Резистентний крохмаль поділяють на чотири категорії, залежно від джерела. Один міститься в зернах, насінні та бобах, другий — в сирій картоплі та незрілих бананах, третій — в продуктах, які піддаються варінню, а потім охолодженню, таких як рис і кукурудзяні пластівці, четвертий міститься в хлібі.

В одному продукті чи страві можуть бути присутні одразу декілька видів крохмалю.

Також існують різні форми крохмалю для використання в кулінарії.

 Картопляний. Сира, подрібнена картопля є джерелом картопляного крохмалю. Рідкий крохмаль висихає, утворюючи білий порошок, схожий на борошно. Він не містить глютену і використовується в рецептах як альтернатива пшеничному борошну.

 Тапіока. Цей крохмаль виготовляється з подрібненої м'якоті кореня маніоки. Його можна додавати у випічку або використовувати як загущувач для супів, тушкованих страв і соусів.

 Кукурудзяний. Цей крохмаль отримують із зерна кукурудзи. Він загущує страви і є основою для кукурудзяного сиропу.

Крім того, є модифікований крохмаль, який отримують шляхом обробки природного крохмалю для зміни його властивостей. Цю форму широко використовує хлібопекарська промисловість, оскільки модифікований крохмаль може переносити різні умови, включаючи екстремальну спеку або холод.

 ЧИМ КОРИСНИЙ КРОХМАЛЬ

Дієтологи рекомендують вживати багато крохмалистих продуктів як частину збалансованої дієти, щоб забезпечити організм енергією та клітковиною, а також посилити відчуття ситості.

 Крохмаль є найважливішим джерелом енергії для людини. Організм перетравлює крохмаль, перетворюючи його в глюкозу, яка потрапляє в кров і живить клітини, тканини та органи. Глюкоза необхідна для роботи мозку, який у дорослих людей використовує 20-25% глюкози. Якщо є надлишок, печінка зберігає її у вигляді глікогену.

 Клітковина. Харчові волокна — це неперетравлювані вуглеводи, які містяться лише в продуктах рослинного походження. Продукти, багаті на крохмаль, такі як кукурудза, буряк, картопля, боби, фрукти та цільне зерно, є багатими джерелами клітковини. Дієтологи поділяють клітковину на розчинну та нерозчинну.

Фрукти та овочі є джерелом розчинної клітковини, яка вбирає воду. Вона живить корисні бактерії в кишечнику, допомагає сповільнити травлення і пом'якшує стілець. Нерозчинна клітковина проходить через травну систему, додаючи об'єму, щоб підтримувати регулярне випорожнення кишечника і запобігати закрепам. Її джерелами є цільнозернові продукти, горіхи, насіння та зелені овочі. Жінкам потрібно споживати до 28 грамів клітковини на день, а чоловікам — до 34 грамів.

 Насичення. Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих на стійкий крохмаль, допомагає людям відчувати ситість. Ці продукти також покращують чутливість до інсуліну і зменшують накопичення жиру. Крім того, споживання волокнистих продуктів, багатих на стійкий крохмаль, допомагає підтримувати помірну вагу.

У невеликому дослідженні 2018 року вчені запропонували учасникам снідати та обідати, споживаючи 48 грамів резистентного крохмалю, або плацебо. За вечерею їм дозволили їсти стільки, скільки вони хотіли. Науковці виявили, що вживання резистентного крохмалю під час сніданку та обіду значно зменшило споживання під час пізнього прийому їжі.

 РИЗИКИ СПОЖИВАННЯ

Для більшості людей споживання крохмалю не становить жодних ризиків чи побічних ефектів. Навпаки, рекомендоване збалансоване харчування, яке включає крохмалисті продукти. Однак людям з певними захворюваннями, включаючи діабет і вроджену недостатність сахарази-ізомальтази (CSID), потрібно вживати крохмаль контрольовано.

Зокрема, людям з діабетом 1-го типу варто підраховувати, скільки грамів вуглеводів вони з'їдають, а потім збалансувати це з дозою інсуліну. Люди з діабетом 2 типу повинні уникати споживання великої кількості вуглеводів за один прийом їжі та розподіляти їх рівномірно протягом дня.

Тим, хто має вроджену недостатність сахарази-ізомальтази, потрібно дотримуватися спеціальної дієти. Люди з цим генетичним захворюванням не можуть перетравлювати певні види цукру, тому у них виникатимуть проблеми з травленням, якщо вони їдять певні фрукти, соки та зернові. Ці проблеми можуть призвести до недоїдання.

Отже, загалом крохмалисті продукти є важливою частиною збалансованого харчування, оскільки вони забезпечують організм енергією, клітковиною та дають відчуття ситості.