Що справді робить мозок молодшим?

В коментарях до попередньогое мого посту про дослідження мозку багато хто писав:

"Я читаю книжки; вчу мови; розвʼязую задачки і тп" -- тобто лише робота мозку.

Це чудово — але цього далеко недостатньо.

Читання і навчання — це лише один із способів підтримати мозок.

Але мозок — це не комп’ютер, який розвивається тільки через "інтелектуальні задачки".

Це орган, із значно складнішою організацією, який залежить від руху, сну, судин, харчування, гормонів, емоцій, кисню.

Що насправді зберігає мозок сильним, молодим і ясним у будь-якому віці?

Лише наука і ніякої "отсєбятіни" і тому подібних "авторських методик".

Отже, на першому місці.....

Рух — найсильніша таблетка для мозку

Мозок реагує на рух так, як жодна пігулка не здатна.

Що саме?

• 30–45 хв швидкої ходьби щодня.

Ходьба дає підвищення BDNF (білка, що вирощує нейрони)

• 2–3 силові тренування/тиждень (хоча б!) -- це краща концентрація та робота префронтальної кори
• активні люди мають на 30–40% менший ризик когнітивного спаду

Факт: ходьба буквально збільшує об’єм гіпокампа — центру пам’яті.

Їжа, яка робить мозок молодшим на роки

• жирна риба 1–2 рази/тиждень -- зменшує ризик деменції на 20–30%
• склянка ягід/день → мозок "молодшає" на 2 роки
• зелень щодня → мозок "молодшає" на 11 років (!)

Уникаємо/мінімізуємо:

цукру, випічку, трансжири (виключаємо), фастфуд — вони підсилюють запалення і окислення нейронів.

Сон: нічний "ремонт" мозку

7–8 годин в тиші і темрявв — це про виживання нейронів.

Факт: одна ніч недосипу пригнічує активність гіпокампу на 40%.

Під час сну вмикається глімфатична система — "пральна машина" мозку - вимиваються токсини.

Навчання — так. Але навчання + решта — ще краще

Факт: вивчення мови покращує структуру мозку навіть у 70–80 років!

Але без руху, сну, здорових судин і протизапального харчування навчання працює лише на 30–40% свого потенціалу.

1. Людиі оточення — необхідні

Самотність старить мозок так само, як куріння.

• одна щира розмова щодня (один дзвінок комусь із рідних та близьких)
• 3–5 стабільних зв’язків
• соціальна включеність = захист від когнітивного спаду

Судини — фундамент когнітивного здоров’я

Мозок — 2% маси тіла, але споживає 20% кисню.

Без здорових судин він працює погано, бо пропускає шкідоиві речовини і недостатньо корисних.

• тиск до або 120/80
• стабільний цукор
• нормальні ліпіди
• омега-3, зелень, оливкова олія

Факт: здорові судини уповільнюють старіння мозку на 7–10 років.

Стрес: постійно підвищений кортизол руйнує памʼять

• 5 хв медитації
• 10 хв природи
• глибоке дихання
• менше новин і токсичних людей

Факт: 10 хвилин на природі знижує високий кортизол на 20–25%.

Алкоголь і куріння — найшвидший шлях до старіння мозку

Навіть помірний алкоголь зменшує об’єм сірої речовини.

Куріння порушує кровопостачання мозку.

Ранкове світло і свіже повітря

• 10 хв ранкового світла стимулює синтез серотоніну і покращує настрій
• свіже повітря + рух → більше кисню → краща пам’ять і швидкість мислення

1. Три нутрієнти, без яких мозок працює гірше

• Вітамін D — регулює нейропластичність (приймати D3+K2)
• Омега-3 — будує нейронні оболонки
• Магній — знижує тривожність і покращує сон (цитрат, гліцинат, треонат, хелат)

Сауна — секрет довголіття мозку

Це один із найцікавіших доказових інструментів.

• 2–4 рази/тиждень знижує ризик деменції на 65% (дані Фінського дослідження, понад 2000 учасників)

Сауна:

• знижує запалення
• покращує кровотік мозку
• активує "білки теплового шоку" HSP70, які захищають нервові клітини від ушкоджень

Піклування про мозок — це не тільки читання і навчання.

Це рух, сон, їжа, судини, стрес, світло, повітря, люди навколо нас і навіть сауна.

І найкраще в цій історії те, що: мозок можна зміцнити у будь-якому віці — у 40, 60, 70, у 80+++

Почати можна з одного маленького кроку сьогодні.

Я щиро прагну, щоб люди в Україні були здоровішими! Я вірю, що Україна може бути країною довгожителів!

Ну, я побігла на денне світло (котиків нагодувала, всі сплять покотом) , можна і побігати

Які плани у Вас на сьогодні , друзі?

Пишіть в коментарях, діліться іотографіями сьогоднішнього дня.

Якщо прочитали, тт просто плставте плюсик або хрестик, це лише один рух пальцем;)