Як схуднути після 40 років: 5 правил від дієтолога

Після 40 років схуднути стає складніше, адже багато процесів в організмі сповільнюються. Проте, за допомогою правильної стратегії, скинути вагу та підтримувати її в нормі все ж таки можливо.

Про це пише molbuk.ua. Зі здоровим способом життя ви зможете схуднути та покращити своє загальне самопочуття.

1. З'ясуйте, скільки вам потрібно калорій.

Потреба в калоріях з віком змінюється, тому для підтримки ваги вам може знадобитися менше калорій, ніж у 20 чи 30 років.

• 36-40 років:
  • При сидячому способі життя: 1800-2400 калорій
  • При помірно активному: 2000-2600 калорій
  • При активному: 2200-2800 калорій
• 41-45 років:
  • При сидячому способі життя: 1800-2200 калорій
  • При помірно активному: 2000-2600 калорій
  • При активному: 2200-2800 калорій

Щоб схуднути:

• Відніміть 500-750 калорій від показника підтримки ваги.
• Це допоможе вам втрачати до 1 кг на тиждень, що вважається безпечним та підтримуваним у довгостроковій перспективі.
• Не опускайтеся нижче 1200 калорій на день, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.

2. Віддавайте перевагу білку.

Білок дає відчуття ситості, що може допомогти вам їсти менше протягом дня.

• Рекомендована добова норма: 0,8 г білка на кілограм вашої маси тіла.
• Продукти, багаті на білок:
  • Нежирне м'ясо, птиця, риба
  • Яйця
  • Молочні продукти
  • Бобові
  • Горіхи та насіння

3. Скоротіть вживання вуглеводів.

• Рекомендована добова норма: 50-100 г чистих вуглеводів.
• Чисті вуглеводи: загальна кількість вуглеводів мінус грамів клітковини.
• Продукти з високим вмістом вуглеводів:
  • Зернові
  • Фрукти
  • Овочі

4. Тримайте стрес під контролем.

Хронічний стрес може призвести до збільшення ваги.

• Способи боротьби зі стресом:
  • Медитація
  • Йога
  • Фізичні вправи
  • Прогулянки на природі
  • Спілкування з близькими

5. Перегляньте свій режим тренувань.

• Рекомендується:
  • Силові тренування 2-3 рази на тиждень.
  • Кардіо-тренування 3-5 разів на тиждень.
  • Інтервальні тренування високої інтенсивності 1-2 рази на тиждень.

Пам'ятайте:

• Схуднення - це марафон, а не спринт.
• Не очікуйте миттєвих результатів.
• Зосередьтеся на здорових харчових звичках та регулярних фізичних вправах.
• Будьте терплячі та не здавайтеся.

Додаткові поради:

• Пийте багато води.
• Висипайтеся.
• Уникайте алкоголю та цукру.
• Ведіть щоденник харчування.
• Зверніться за допомогою до дієтолога.

Увага! Цей контент має виключно інформаційний характер і не містить жодних медичних порад. З приводу прийому ліків, встановлення діагнозів та інших медичних порад зверніться до лікаря.

Радимо також звернути увагу на рецепт корисної яєшні.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш Телеграм-канал!