Сирі чи варені: які овочі і фрукти є найкориснішими

Спосіб cпоживання овочів та фруктів має великий вплив на їх поживну цінність. Правильний тип кулінарної обробки може вивільнити поживні речовини в деяких продуктах, але інші потрібно їсти сирими. Розберемося, як отримувати від них максимальну користь.

ТОМАТИ ТА МОРКВА: готуйте

Термічна обробка помідорів допомагає організму засвоювати лікопен, який знижує ймовірність розвитку серцевих захворювань і деяких видів раку.

Морква містить каротиноїди, які надають їй помаранчевий колір і допомагають захистити зір та, ймовірно, знижують ризик розвитку деяких видів раку. Як і у випадку з лікопеном, нагрівання робить каротиноїди легшими для засвоєння організмом. Тому готуйте свіжу моркву на пару або злегка обсмажуйте.

БРОКОЛІ: на пару

Сира броколі може здатися жорсткою або несмачною, а швидке приготування на пару пом'якшує її, не знищуючи при цьому багато поживних речовин. На відміну від варіння або смаження на олії, приготування на пару дозволяє зберегти більшу частину корисноъ органічної сполуки, що має назву глюкозинолат. Вона надає броколі характерний запах і допомагає запобігти деяким видам раку.

ГРИБИ: нагрійте

Гриби мають дуже низьку калорійність і унікальний смак, а також містять клітковину та антиоксиданти. Їх можна нарізати сирими та додати до салату, але якщо віддаєте перевагу текстурі варених грибів, приготуйте їх на пару або нагрійте в скороварці. Швидке приготування збільшує кількість антиоксидантів у деяких видах грибів.

КАРТОПЛЯ: запікайте

Картопля багата на клітковину, вітаміни А і С, а також кальцій і магній, які допомагають зміцнити кістки. Але спосіб приготування картоплі впливає на кількість крохмалю і цукру в ній. Найкращий спосіб приготування цих овочів: запікання і споживання разом зі шкіркою. Але відмовтеся від масла або олії.

ЧАСНИК: споживайте сирим

Часник багатий на селен, який допомагає контролювати високий кров'яний тиск і, ймовірно, знижує ризик деяких видів раку. Часник можна додавати в овочеві страви, запіканки або томатний соус. Але більше поживних речовин він принесе, якщо їсти його сирим або додавати безпосередньо перед закінченням приготування страви.

ФРУКТИ: їжте свіжими

Це корисний перекус, багатий на клітковину, з низьким вмістом жиру і калорій, а також насичений вітамінами. Деякі види фруктів навіть можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Найкращий вибір — чорниця, виноград і яблука.

Але цього не можна сказати про фруктові соки з супермаркету. У них немає клітковини, яка міститься у цільних фруктах, але є багато доданого цукру. Що стосується свіжовичавлених соків, будьте обережні. На шкірці фруктів, які не були добре вимиті, можуть бути бактерії, що викликають кишкові інфекції. Тому найкраще ретельно мити, різати і вичавлювати соки самостійно.

ЧОМУ СПОСІБ ПРИГОТУВАННЯ ВАЖЛИВИЙ

Під час варіння овочів вода та висока температура можуть вимивати деякі поживні речовини. Але смаження або тушкування дозволяє зберегти їх у більшій кількості.

Приготування на пару також є хорошим способом зберегти поживні речовини у свіжих продуктах без додавання жиру з олією або маслом. Крім того, рідину, що залишилася після приготування на пару, можна споживати як овочевий бульйон, який містить всі поживні речовини з приготованих овочів.

Інтенсивне тепло пари може знищити деякі поживні речовини в певних овочах, таких як капуста, болгарський перець і брюссельська капуста. Краще споживайте їх свіжими окремо або у салаті.

Коли ви готуєте свіжі овочі на вогні, важливо зберегти якомога більше смаку, зовнішнього вигляду, текстури та поживних речовин. Готуйте їх тільки до тих пір, поки вони не стануть м'якими, але все ще хрусткими та не розвареними. Якщо вам потрібно багато овочів, краще розділіть їх на невеликі порції. Це допоможе приготувати їх при однаковій температурі.