Продукти, які мають ефект препаратів для схуднення

Результати досліджень демонструють, що певні продукти надають деякі з тих фізіологічних переваг, що й популярні ліки для схуднення — агоністи рецепторів глюкагоноподібного пептиду-1 (ГПП-1), як Ozempic, Zepbound та Victoza.

Препарати сприяють схудненню, сприяючи появі у людей раннього відчуття ситості при споживанні меншої кількості їжі, зменшуючи апетит і знижуючи тягу до нездорової їжі. Це відбувається завдяки підвищенню рівня ГПП-1, гормону, механізми дії якого включають забезпечення насичення після їди.

Рівень цього гормону можна підвищити й природним шляхом, споживаючи певну їжу. Щобільше, продукти коштують дешевше аніж препарати та не мають небажаних побічних ефектів, як втрата м'язової маси, нудота та захворювання шлунково-кишкового тракту.

Розберемо, які продукти допомагають контролювати гормони голоду і забезпечують відчуття ситості.

1. ОВЕС

Численні дослідження показують, що овес, а також бета-глюкан (вид розчинної клітковини) з вівса, підвищують відчуття ситості та зменшують споживання енергії шляхом посилення секреції ГПП-1.

Крім того, овес допомагає знизити вагу тіла і рівень "шкідливого" холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), підвищити чутливість до інсуліну. В дослідженні у 106 жінок з ожирінням, які дотримувалися дієти з обмеженою калорійністю та вживали овес, за вісім тижнів значно зменшилася кількість жиру в організмі та обхват талії, а також поліпшилися інші біомаркери здоров'я.

2. ЯЧМІНЬ

Ще один продукт, що містить бета-глюкан, сприяє схудненню та поліпшенню метаболічних процесів. Згідно з дослідженням, ячмінь знижує рівень лептину (гормону, який регулює апетит) і холестерину ЛПНЩ. В учасників дослідження, які його вживали, зменшився жир на животі. Інше дослідження на тваринах показало, що піддослідні, яких годували екстрактами ячменю, мали менший приріст ваги та вісцерального жиру, ніж ті, яких годували висококалорійною їжею.

3. БОБОВІ

Квасоля, сочевиця та нут багаті на поживні речовини та надзвичайно ситні. Через високий вміст білка і клітковини вони повільно перетравлюються. Як результат, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та довше відчувати ситість.

Дослідження за участі понад 15 000 дорослих, виявило, що споживання бобових було обернено пропорційним до набору ваги протягом 10-річного періоду дослідження. Тобто учасники, які споживали бобові в помірних або великих кількостях, за 10 років набрали значно менше ваги, ніж ті, хто їх не вживав.

4. ЯЙЦЯ

Найкраще страви з яєць вживати зранку — вони допомагають налаштувати гормони голоду та апетиту на весь день. В одному дослідженні ті, хто снідав яйцями, на відміну від тих, хто їв на сніданок булочки, зменшували загальне споживання калорій протягом усього дня. Крім того, дослідники виявили, що у тих, хто їв яйця, рівень гормону голоду (греліну) був нижчим, а рівень гормону ситості — вищим. Білок, який міститься у яйцях, є важливою поживною речовиною, яка допомагає контролювати гормони голоду, а вживання високоякісного білка під час першого прийому їжі забезпечує відчуття ситості протягом усього дня.

5. ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ

Традиційний грецький йогурт містить удвічі більше білка і менше половини цукру, ніж звичайний йогурт. Білок у поєднанні з пробіотиками підвищує відчуття ситості та впливає на гормони, що регулюють апетит, допомагаючи контролювати голод і тягу до їжі.

Дослідження, проведене серед студентів-спортсменів, які брали участь у програмі силових тренувань, показало, що споживання грецького йогурту давало їм відчуття значного покращення сили в порівнянні з тим, коли вони їли вуглеводні закуски.

6. АВОКАДО

Багате на мононенасичені та поліненасичені жири, що є корисними для серця. Середнє за розміром авокадо містить 10 грамів клітковини, що становить більш як половину денної норми. Високий вміст жирів і клітковини в авокадо сприяє уповільненню травлення, зниженню рівня цукру в крові та інсуліну, а також підвищує рівень гормонів, що викликають відчуття ситості.

В одному дослідженні дорослі з надмірною вагою та ожирінням з’їдали сніданок або з авокадо (половиною чи цілим), або з випічкою, багатою на вуглеводи. Всі сніданки були однакові за калорійністю. У тих, хто їв сніданки з авокадо знижувався рівень цукру в крові та підвищувався рівень гормонів, що пригнічують голод.

7. РИБА

Довголанцюгові Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, разом з високоякісним білком допомагають знизити відчуття голоду та апетит. Риба посідає одне з перших місць серед продуктів, які сприяють насиченню. В одному дослідженні в учасників, які дотримувалися дієти з обмеженою кількістю калорій, при вживанні Омега-3 жирних кислот голод зменшувався, а відчуття ситості збільшувалося.

Окрім споживаних продуктів, регулювати голод і апетит допомагають якість сну, рівень фізичної активності та вживання алкоголю. Наприклад, було доведено, що недосипання знижує апетит і збільшує тягу до нездорової, висококалорійної їжі, а алкоголь діє і як стимулятор апетиту.

Тому для охочих схуднути за допомогою зміни способу життя, а не ліків, розумно покращити як своє харчування, так і фізичну активність та звички сну. А для тих, хто приймає ліки, харчування, багате на продукти, що дають відчуття ситості, допоможе досягти цілей щодо схуднення при меншій дозі препаратів.