Їжа, що покращує сон
Сон – це справжнє "перезавантаження" організму: відновлення нервової, ендокринної та імунної системи. І те, що ми їмо протягом дня, особливо ввечері, може напряму впливати на якість нічного відпочинку💤
Натуральні "снодійні" продукти
Деякі нутрієнти буквально налаштовують організм на сон:
Триптофан – амінокислота, яка є попередником мелатоніну (гормону сну) та полегшує засинання. Найкращі джерела: індичка, курка, яйця, сир, насіння гарбуза, кунжут.
Природний мелатонін міститься і у продуктах! Чемпіони за вмістом: горіхи (фісташки – абсолютні рекордсмени, також волоські горіхи, мигдаль), печериці, помідори, вишні, ківі, яйця, лосось, курка.
Магній та калій (темно-зелені листові овочі, горіхи, насіння, цільні зерна, авокадо, бобові) розслабляють м'язи і заспокоюють нервову систему.
Вітамін B6 – ключовий помічник у перетворенні триптофану на мелатонін. Знайти можна в: птиці, рибі, яйцях, волоських горіхах, нуті, авокадо, картоплі.
Трав'яні чаї (меліса, ромашка, лаванда, м'ята) мають м'який седативний ефект завдяки природним сполукам, хоча й не замінюють лікування при безсонні.
Продукти, що погіршують сон
Кофеїн може заважати заснути, навіть якщо ви пили його за 6-8 годин до сну! Пам'ятайте: він міститься не лише в каві, а й у чаї, матчі, енергетиках.
Алкоголь – підступний "помічник": швидко занурює у сон, але руйнує його структуру, скорочуючи фази глибокого сну. Результат – втомленість вранці навіть після 8 годин у ліжку.
Жирна їжа (смажене, фастфуд, ковбаси, копченості) перенавантажує травлення, що може провокувати нічні пробудження.
Гострі спеції та надлишок солі можуть спровокувати спрагу, печію, підвищити тиск і серцебиття, що заважає заснути.
Цукор та рафіновані вуглеводи ввечері створюють "цукрові гойдалки" в крові – різкі коливання глюкози в крові, що порушують сон.
Коли їсти?
Золоте правило: вечеряти за 2–3 години до сну
Пізня вечеря, особливо за годину до відпочинку, значно погіршує якість сну.
Дослідження показують, що споживання основної частини калорій уночі може навіть змінювати склад кишкової мікробіоти у бік прозапального стану, порушуючи циркадні ритми.