Ферментовані продукти: чи насправді такі корисні

У період щорічного сезонного зростання вразливості до респіраторних інфекцій та зниження різноманіття харчування взимку все частіше обговорюється роль їжі у підтримці нормальної роботи імунної системи. Одним із напрямів, який активно досліджується, є вплив кишкової мікробіоти на функціональний стан вартових нашого організму. У цьому контексті ферментовані продукти привертають увагу як потенційне джерело дружніх бактерій, здатних підтримувати баланс мікробіоти.

Ферментація є одним з найдавніших методів збереження продуктів. Як правило, вона відбувається за участі грибків або бактерій. У цьому процесі мікроорганізми виробляють низку активних сполук, що пригнічують патогенні або гнильні бактерії. Завдяки ферментації подовжується термін зберігання продуктів.

Ферментовані продукти зазвичай містять молочнокислі бактерії, що розмножуються під час ферментації. В них природно є сполуки, що пригнічують мікроорганізми, які спричиняють псування, та патогенні бактерії.

Науковці вважають, що молочнокислі бактерії з ферментованих продуктів відіграють важливу роль у здоров'ї людини: покращують роботу травного тракту, зміцнюють імунну систему та є потенційними пробіотиками. Найчастіше до пробіотиків відносять мікроорганізми, що належать до родів Lactobacillus та Bifidobacterium.

Результати досліджень доводять, що певні пробіотичні штами позитивно впливають на здоров’я людини як безпосередньо, так і опосередковано: вони захищають слизову оболонку, відновлюють мікробіом, можуть впливати на імунні механізми, пов’язані з алергічними реакціями, знижують рівень холестерину в крові, поліпшують травлення, а також підтримують баланс мікробіоти кишечника.

Тому ферментовані продукти є частиною здорового харчування. Особливо взимку, коли свіжих сезонних овочів та фруктів обмаль.

До ферментованих продуктів належать:

🔵 Кефір

Виробляється шляхом неспонтанної ферментації, оскільки перед початком процесу необхідно додати закваску у формі симбіотичних культур. У кефірі дослідники виявили надзвичайно багатий склад мікроорганізмів, що включає численні види молочнокислих бактерій, дріжджів та оцтовокислих бактерій. Зокрема, це основні пробіотичні культури (Lactobacillus plantarum, Lactobacillus casei, Lactobacillus helveticus) та специфічні для кефіру види (Lactobacillus kefiri та Lactobacillus kefiranofaciens), що відповідають за унікальні властивості напою).

🔵 Кімчі

Традиційна ферментована корейська овочева страва, що готується на основі пекінської капусти, цибулі, редьки, порошку перцю чилі та часнику, а також з додаванням інших інгредієнтів, як морква, яблука, груші або креветки. родом із Кореї. Процес її приготування зазвичай триває близько тижня при температурі 15°C або приблизно 3 дні при 25°C. Ця страва містить кілька груп бактерій, зокрема корисні молочнокислі бактерії Lactobacillus, Leuconostoc та Weissella. Патогенні бактерії зазвичай пригнічуються в процесі правильної ферментації.

🔵 Квашена капуста

Традиційна ферментована страва з нашаткованої білокачанної капусти з додаванням солі, моркви та спецій. Містить багато корисних мікроорганізмів, зокрема молочнокислі бактерії та органічні кислоти. Окрім того, в її поживному складі клітковина, вітаміни С, К та групи B. При споживанні важливо враховувати вміст солі.

🔵 Комбуча

Напій на основі чорного або зеленого чаю з додаванням цукру, який ферментується за участі симбіотичної культури бактерій і дріжджів. У процесі ферментації утворюються органічні кислоти, невелика кількість природного газу та незначний вміст алкоголю (зазвичай менше 0,5%). Комбуча містить поліфеноли чаю, певну кількість вітамінів групи B та вітаміну C, а також мікроорганізми, що можуть мати пробіотичний потенціал. Водночас доказова база щодо її впливу на здоров’я поки обмежена, тому комбучу варто розглядати як ферментований напій, який може бути альтернативою солодким газованим напоям, але не як лікувальний засіб.

🔵 Місо

Ферментована паста з соєвих бобів, яка традиційно використовується в японській кухні (зокрема для приготування місо-супу). Виготовляється шляхом ферментації сої за участі мікроорганізмів, переважно грибів Aspergillus oryzae, а також бактерій і дріжджів. Має характерний солоний смак із вираженим умамі. Місо є джерелом білка, вітаміну K та мікроелементів, зокрема марганцю, міді та цинку. Під час ферментації змінюється структура соєвих білків і біоактивних сполук, що може впливати на їх засвоюваність. Водночас слід враховувати високий вміст солі, а також те, що в пастеризованих продуктах живі культури можуть бути відсутні.